Meditationspraxis (Teil II)
Anleitungen für die Praxis
Schritte in der Entwicklung der Zwerchfellatmung
1) Zwerchfellatmung in der Krokodilstellung (makarasana)
Um diese Art der Atmung zu erlernen, legt man sich auf dem Bauch. Die Fersen etwas auseinander, die großen Zehen berühren sich leicht, oder auf welche Art immer sich die Beine entspannt anfühlen. Überkreuze die Unterarme (rechts über links) und lege die Stirn nahe den Handgelenken auf. Dadurch hebt der obere Brustkorb leicht vom Boden ab (dadurch wird Brustatmung verhindert). Den Nacken gerade halten, die Schultern entspannen lassen.
Zieh deine Aufmerksamkeit zurück von allen anderen Orten und sei dir nur des Orts bewusst, auf dem du liegst. Bewusstheit allein für den Raum, den dein Körper einnimmt, vom Scheitel bis zu den Zehen, von den Zehen bis zum Scheitel.
Richte deine Aufmerksamkeit auf den Atemvorgang. Beobachte das Fließen des Atems - atme so, als würde der Atem durch den ganzen Körper fließen, vom Scheitel zu den Zehen, von den Zehen zum Scheitel.
Atme sanft, langsam, ruhig, ohne zu stocken und ohne Pausen. Ausatmend lass alle Anspannung und Stress los, einatmen mit einem Gefühl von Fülle, Entspannung, Friede und Reinheit.
Beobachte das sanfte Heben und Senken der Magen- und Nabelgegend, spür die Bewegung des Atems in diesem Bereich. Beobachte, welche Muskeln an dieser Bewegung beteiligt sind, und indem du das beobachtest lernst du, richtig zu atmen.
Du kannst diese Übung solange durchführen, wie du möchtest. Lass dich weiter in dieser Weise atmen, lass dich erleben, wie die Bewegung verbunden mit deinem Atem verläuft.
Anschließend komme sanft und ruhig in die Rückenlage (shavasana). Beobachte weiter das An- und Entspannen des Zwerchfells und das Heben und Senken der Magen- und Nabelgegend.
2) Zwerchfellatmung in der Totenstellung (shavasana)
Die Beine etwas auseinander, die Arme etwas vom Körper abgelegt, die Handrücken ruhen auf der Unterlage.
Lass wiederum deinen ganzen Körper entspannen, atme weiterhin so, wie du in der Krokodilhaltung geatmet hast. Beobachte das sanfte Heben und Senken der Bauchdecke, spür, wie dieser Bereich in der Einatmung entspannt und sich ausdehnt und wie er in der Ausatmung sanft zurücksinkt.
Leg deine linke Hand auf die Mitte der Brust, leg deine rechte Hand auf den Magenbereich zwischen Brustbein und Nabel, und lass dich weiter wie zuvor atmen. Achte darauf, dass im Brustbereich unter deiner linken Hand keine Bewegung spürbar wird; die Bewegung sollte allein unter deiner rechten Hand wahrnehmbar sein.
Lass deinen Atem gleichmäßig werden und beobachte das Fließen deines Atems. Kein Stocken, keine Unterbrechungen im Atemfluss.
Entspannungs- und Meditationspraxis im Sitzen
Im Folgenden beschreiben wir Möglichkeiten, Körper und Geist schnell zu entspannen. Diese Praxis benötigt ca. 5 Minuten (mehr oder weniger). Führe sie durch, wann immer und wo immer es gut möglich ist - auf dem Sofa, auf dem Bürostuhl, im Bus, im Auto, in einem Meeting oder wenn du alleine bist.
1) Drei-Minuten-Entspannung für Vielbeschäftigte
Spüre aufmerksam den Ort, auf dem du sitzt. Werde dir des Raumes bewusst, den dein Körper einnimmt - vom Kopf bis zu den Füssen. Sei dir einfach nur dieses gegenwärtigen Moments bewusst.
Im Schnellverfahren:
entspanne deine Stirn - entspanne die Augenbrauen und Augen - entspanne die Nasenflügel - entspanne Wangen, Kiefer und Mundwinkel - entspanne das Kinn, den Nacken und die Schultern - entspanne den ganzen Bereich bis hinunter zu den Fingerspitzen - entspanne von den Fingerspitzen bis zu den Schultern - entspanne deine Brust, Magen- und Nabelbereich und den Unterbauch - entspanne die Oberschenkel, Unterschenkel, Füße und Zehen -
entspanne nochmals alle Teile von den Zehen aufwärts.
Richte dann deine Aufmerksamkeit zum Atemgeschehen. Beobachte das sanfte Heben und Senken des Magen- und Nabelbereichs - spür wie dieser Bereich in der Einatmung sich ausdehnt und wie er in der Ausatmung sanft zurücksinkt und entspannt.
Dann spür das Fließen und die Berührung des Atems in den Nasenflügeln.
Ausatmend zähle geistig eeiiins - einatmend zähle zweeiii - ausatmend dreeiii - einatmend viieeer - ausatmend füüünf - einatmend füüünf - ausatmend viieeer - einatmend dreeiii - ausatmend zweeiii - einatmend eeiiins. Setze das weiterhin fort, zähle die Atemzüge von eins bis fünf und von fünf bis eins. Spür das Fließen und die Berührung des Atems in den Nasenflügeln - atme langsam, sanft und ruhig. Lass im Atemverlauf keine Unterbrechungen entstehen, lass im Zählen keine Unterbrechungen entstehen - eins bis fünf, fünf bis eins.
Setz diese Übung fort solange und so häufig wie du möchtest.
Ohne diesen Ablauf zu unterbrechen, öffne sanft deine Augen.
2) Kurze Meditationssequenzen mit dem Mantra so'ham
Werde dir einfach deiner selbst bewusst - vom Kopf bis zu den Füssen.
Ziehe geistig drei Lichtkreise um dich selbst. Fasse den Entschluss, dass dein Geist nicht über diese Lichtkreise hinausgeht und dass hereindrängende Gedanken und Eindrücke von außen keinen Eintritt finden.
Bleib dir deiner selbst bewusst - vom Kopf bis zu den Füssen; mit einigen wenigen Atemzügen entspanne ausatmend alle Teile deines Körpers. Die Einatmung dient nur der Ausatmung - du atmest ein, um ausatmen zu können. Mit jeder Ausatmung entspanne deinen ganzen Körper noch tiefer.
Fasse den Entschluss, dass für die nächste Minute kein anderer Gedanke aufsteigen wir außer dem Gewahrsein der Bewegung deines Magen- und Nabelbereichs im sanften Rhythmus deines Atems. Halte diesen Entschluss für eine Minute aufrecht.
Fasse den Entschluss, dass eine Minute lang kein anderer Gedanke präsent sein wird außer der Bewusstheit für den Atemstrom vom Nabel zu den Nasenflügeln und von den Nasenflügeln zum Nabel. Spür einfach nur den Atemfluss entlang dieser Verbindung. Halte den Entschluss aufrecht.
Spür jetzt das Fließen und die Berührung des Atems im momentan aktiveren (durchgängigeren) Nasenflügel; fasse den Entschluss, dass für eine Minute kein anderer Gedanke eindringen wird, es gibt nur das Gefühl des Fließens des Atems im aktiveren Nasenflügel.
Fasse dann den Entschluss, dass für die nächste Minute kein anderer Gedanke auftauchen wird außer dem Gefühl des Atems im passiveren (weniger durchgängigen) Nasenflügel.
Dann - verbunden mit dem Atem - denke ausatmend das Wort haaammm, einatmend das Wort soooo. Fasse den Entschluss, dass für die nachsten zwei Minuten kein anderer Gedanke präsent sein wird außer dem Gefühl des Fließens des Atems in den beiden Nasenflügeln - einatmend mit soooo, ausatmend mit haaammm.
Halte diesen Entschluss aufrecht, damit keine Unterbrechungen zwischen Ausatmung und Einatmung auftreten. Fasse einen erneuten Entschluss, für weitere zwei Minuten das Fließens des Atems und Mantras wahrzunehmen, wie sie zusammen als ein verbundener Strom fließen.
Dann finde zur Sushumna-Atmung. Spür geistig den Punkt, an dem der Nasensteg endet und die Oberlippe beginnt. Spür geistig den Punkt zwischen den Augenbrauen. Atme so, als würdest du von dem Punkt vor dem Nasensteg einatmen hin zu dem Punkt zwischen den Augenbrauen, ausatmend denselben Weg zurück.
Behalte diesen verbundenen Strom von Geist, Mantra und Energiefluss bei. Dieses Fließen zwischen beiden Punkten ist bekannt als Sushumna-Atmung.
Fasse den Entschluss, dass für eine Minute kein anderer Gedanke auftauchen wird - nur das Gefühl des Fließens dieses Stroms in Sushumna.
Nun nutze dieses Zentrum zwischen den Augenbrauen als Zugangstor in die innere Kammer des Geistes - fasse den Entschluss, dass für eine viertel oder halbe Minute kein äußerer Gedanke eindringen wird - nur diese völlige Stille. So, als würde dein Geist zu einem See der Stille, vollkommen ruhig, frei von Wellen.
Fasse den Entschluss, für eine halbe Minute diese Ruhe und Stille zu genießen.
Aus diesem See der Stille komm dann wieder zurück durch das Zugangstor zwischen den Augenbrauen - entscheide dich, für eine Minute allein im Sushumna-Atem gegenwärtig zu sein. Halte diesen einen Strom aufrecht, ohne andere Gedanken eindringen zu lassen.
Setz die Stille fort - lass nur eine einzige Welle in der ruhigen Stille des Sees des Geistes aufsteigen - das Mantra so'ham im Fluss des Atems.
Alle zwei, drei, fünf Minuten erneuere den Entschluss, keine anderen äußeren Gedanken zuzulassen.
Solltest du damit Schwierigkeiten haben, kannst du diesen Prozess in Abschnitten und Schritten durchgehen und sie wiederholen, so wie sie hier beschrieben sind.
Sitze solange du möchtest.
